Продолжаю тему «введения в здоровое питание». Еще немного теории, а потом практика. Мне кажется, что все то, что описано ниже покажется полезным и интересным для вас.
И снова Белок
Является частью каждой клетки тела, он необходим для здорового роста и восстановления клеток, для их репродукции и защиты от инфекций. Ежедневная потребность в белке мала и у вегетарианцев или виганов не возникает проблемы в его достаточном получении.
Основные источники белка для вегетарианцев:
- Кисломолочные продукты — сыр, молоко, йогурт, яйца и пр.
- Орехи и зерновые — миндаль, кешью, фундук, бразильский орех, грецкий орех, кедровый орех, арахис, семечки подсолнечника, кунжутные семена, тыквенные семечки.
- Бобовые — сушеный горох, фасоль, чечевица, соевые бобы и продукты из сои.
- Злаки и продукты из злаков — рис, овсянка, мука из цельного зерна (и изделия) и макароны.
Как я ранее упоминала белок состоит из 22 частей, которые называются аминокислотами. Восемь из них наиболее важные, т.к. наш организм не может сам их «произвести», они называются «незаменимые» аминокислоты. Такие продукты как: яйца и овсянка, содержат «незаменимые» аминокислоты практически в идеальной пропорции, что позволяет организму сразу же их использовать. Другие продукты, такие как фасоль в зернах, чечевица и большинство зерновых, тоже содержат «незаменимые» аминокислоты, но не в таких пропорциях как овсянка. На самом деле, все это не столь важно, т.к. во время пищеварительного процесса вся еда съеденная за один прием перемешивается и организм раскладывает все по полочкам в правильных пропорциях. Получается, что даже если белок не содержит точно необходимое количество аминокислот для баланса, есть шанс, что этот пробел будет заполнен каким-то другим продуктом (напр. картошкой, зелеными овощами или даже молоком в чае или кофе), съеденный в тот же прием пищи.
Источники белков, описанные выше и состоящие из четырех групп, дополняют друг друга, таким образом, что количество потребляемого белка можно увеличить, добавив продукты из двух или более групп в один прием пищи (например, суп из чечевицы и выпечка из цельно-зерновой муки). Не смотря ни на что, вы будете получать необходимое количество белка, если только вы не на голодной диете.
Углеводы
Углеводы нам необходимы для энергии. Они есть в крахмале и сахаре, их источниками являются злаки, мука и продукты из них изготовленные: хлеб, печенье, выпечка, а также мед, варенье и консервированные продукты, не забываем про картошку. Почти все овощи, а бобовые в особенности, молоко и орехи содержат малое количество углеводов. Большинство углеводов, в их натуральном виде, также содержит пищевые волокна. Это значит, что организм может извлекать сахар из пищевых волокон постепенно, на протяжении их прохождения через пищеварительный тракт, что в результате обеспечивает устойчивый поток энергии.
Жиры
Жиры и масла являются очень важными составляющими нашего быта на протяжении всей истории. Египтяне извлекали масло даже из редиса.
Есть два источника жира: животного происхождения и растительного.
Например, в вегетарианской диете используются только животные жиры, которые есть в яичных желтках и молоке, сливках, масле и в сыре. Остальные жиры исключительно растительного происхождения.
Жиры могут быть насыщенными, ненасыщенными и полиненасыщенными, это зависит от их химической структуры.
Насыщенные жиры — жиры, которые остаются цельными при комнатной температуре.
Почти все жиры животного происхождения являются насыщенными жирами, они способствуют повышению уровня жиров в крови.
Тело человека не способно взаимодействовать с прямыми молекулами насыщенных жирных кислот, для них в теле просто нет применения. Если они сразу же не используются телом как топливо, то складируются в жировые клетки. Исследования показали, что при одинаковой калорийности питания, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров приводят к более высоким процентам жира в теле, чем диеты с высоким содержанием белков или углеводов.
Ненасыщенные жиры плотные, но не остаются цельными при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры имеют нейтральный эффект на уровень жиров в крови: они не увеличивают его и не уменьшают. Оливковое масло является примером ненасыщенных жиров. В Италии и Испании, где оно используется постоянно, уровень сердечно-сосудистых заболеваний гораздо ниже, чем в странах, где преимущественно используются насыщенные жиры.
Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров. Такие масла, как подсолнечное, кукурузное и соевое, являются полиненасыщенными и способствуют снижению количества жира в крови.
Главная цель - уменьшить общее количество потребляемых жиров и многие специалисты с этим утверждением согласны, т.к. основная масса людей в развитых странах потребляют его в больших количествах, чем требуется организму. Тем не менее потребление жира в небольших количествах является необходимым условием для здоровья человека.
Очень много жиров являются «скрытыми» в таких продуктах питания как: крекеры, печенья, шоколад, торты, пироги и пр. С молоком все немного сложнее, хоть процентное соотношение жира и мало, но объем его потребления гораздо больше, чем ранее упомянутые продукты. Жиры необходимые организму есть в ненасыщенных маслах холодного отжима, подсолнечных семечках и др. Злаковые и блюда из цельного зерна, макароны, сушеные бобы и горох, фрукты и овощи - во всех этих продуктах низкое содержание жира, выделив значительное место для них в вашей ежедневном моционе, заметно снизит количество потребляемого вами жира.
Минералы и микроэлементы
Железо
Оно необходимо для воспроизведения красных кровных телец. Недостаток железа может привести к анемии. За этим питательным элементом необходимо тщательно следить. Железо есть во всех бобовых, чечевице и особенно в соевых бобах; в цельно зерновых и продуктах изготовленных из них (хлеб, макароны); в орехах и семечках, особенно в фисташковых орехах, тыквенных семечках и кунжутных семечках; в темно-зеленых листовых овощах; в сухофруктах, кураге и черносливе (сливовый сок в особенности). Не забываем про морские водоросли, пивные дрожжи, черную патоку, зародыши пшеницы и яичный желток.
Цинк
Очень важный микроэлемент, отвечающий за здоровый рост и заживление, необходим для полового созревания и репродукции, а также способствует правильному усваиванию белка и углеводов. Недостаток цинка часто проявляется в виде белых пятен на ногтях, а иногда может вызывать различные проблемы с кожей. Также очень часто есть взаимосвязь между дефицитом цинка и расстройством пищевого поведения — анорексии и булимии. Цельнозерновые продукты являются хорошим источником цинка, а также бобовые, но эти продукты содержат фитиновую кислоту, которая может препятствовать усваиваемости цинка организмом. Не известно как долго фитиновая кислота может блокировать усваиваемость организма, но есть доказательства того, что организм быстро адаптируется к ней при регулярном потреблении цельнозерновых продуктов. Известно, что когда в хлебе есть дрожжи они блокируют действие фитиновой кислоты, такое же действие оказывает добавление витамина С в тесто. Лучшим источником цинка для вегетарианцев и виганов являются: зародыши пшеницы, овсянка, арахисовые орехи, пивные дрожжи, сыр и обезжиренное молоко. Сушеный инжир, орехи, семечки (в особенности кунжутные семечки и тыквенные), кукуруза и горох тоже являются хорошим источником цинка. Небольшое количество цинка есть почти во всех зеленых и желтых овощах и фруктах, даже в шпинате и манго.
Кальций
Необходим для правильного формирования костей и зубов, для нормального функционирования костей, нервов, мышц и сердца. Лучшим источником кальция являются: капуста листовая (kale), бобовые, особенно соя бобы и мука из сои, сухофрукты (инжир), миндаль, кунжутные семечки, тахини (кунжутная паста), семечки подсолнечника, почти все темно зеленые овощи (брокколи и кресс водяной), пищевые и пивные дрожжи, черная патока, яйца, сыр, молоко и молочные продукты. Много кальция в морских водорослях, в особенности хиджики и вакамэ, зеленом японском чае Банча. Часто в выпечку добавляют кальций: в белый хлеб, печенья, пирожные и торты, а также серый хлеб.
Магний
Влияет на очень многие важные процессы в организме, в том числе на метаболизм углеводов. Он есть во многих продуктах питания и не теряет свои свойства при нагревании. Зачастую, при приготовлении овощей (на пару или при варке), магний растворяется и остается в воде и если эта вода не используется при дальнейшей готовки или сервировки блюда, то эти свойства будут потеряны. Недостача магния в организме встречается крайне редко, за исключением приобретенного в результате заболевания или общего недоедания. Лучшие источники магния: орехи и семечки, цельно-зерновые и изделия из них, сухофрукты, бобовые (в особенности соя бобы), свежие фрукты и овощи.
Йод
Жизненно важный микроэлемент, необходимый для функционирования щитовидной железы. Надежным источником получения йода являются: морские водоросли и йодированная морская соль. В морской соли есть йод, но он исчезает во время хранения. Ламинарии, клубника, низкокалорийный йогурт, коровье молоко (2%), вареные яйца и моцарелла могут быть достаточным источником получения йода.
Витамины
Витамин А
Необходим для здоровой кожи, глаз, волос, ногтей и слизистой оболочки, а также способствует противостоянию инфекциям. Он есть в : морковке, шпинате, зеленой репке, листовой капусте, петрушке, сладком красном перце, во всех темно зеленых и некоторых желтых овощах, абрикосах и кураге, дыне, черносливе, молочных изделиях и яйцах.
Витамин В
Взаимодействует с ферментами, обеспечивая протекание химических реакций, участвует в процессах, снабжающих организм энергией. Витамин В крайне важен для пищеварения, а также для усвоения жиров и белков. Кроме того, он способствует нормальному функционированию нервной системы, и обеспечивает поддержание тонуса мышц желудочно-кишечного тракта. Витамин В есть в следующих продуктах: в крупах из необработанного зерна и продуктах из них (хлеб и макароны), в зародышах пшеницы, в пищевых дрожжах, в орехах и семечках, в горохе и фасоле, в листовых зеленых овощах, в картошке, авокадо, в сухофруктах и свежих фруктах, в яйцах.
Лучший источник В1, тиамина: горох и фасоль, зародыши пшеницы, апельсины, сухофрукты, семечки подсолнечника и бразильский орех.
Шпинат, листья салата ромэйн, спаржа, брокколи, зеленая репка, яйца, низкокалорийный йогурт и молоко (2%) - являются основными источниками витамина В2, рибофлавина.
Не забываем уделять внимание витамину В3, ниацину, он есть: в грибах кримини, тунце, тамари (соевый соус), палтусе, спарже, сушеных персиках, сливах, кунжуте и семечках подсолнечника.
Достаточный запас витамина В6 важен при подготовке к беременности, исследования показали, что он может облегчить ПМС. Эти продукты помогут запастись витамином В6: шпинат, красный сладкий перец, зеленая репка, брокколи, авокадо, бананы, смородина и изюм.
Фолиевая кислота тоже жизненно важный витамин В, в особенности во время беременности. Он есть во всех выше перечисленных продуктах, а также в листовых зеленых овощах, зеленой репке, брокколи, цветной капусте, свекле, чечевице, капусте, в красном сладком перце, авокадо, апельсинах, миндале и грецких орехах. До пятидесяти процентов фолиевой кислоты разрушается при нагревании, соответственно рекомендуется потреблять все перечисленные выше продукты в сыром виде.
При вегетарианской и виганской диете может понадобится дополнительный витамин В12, если выше перечисленные продукты не занимают значительную долю потребляемых вами продуктов.
Витамин С
Защищает организм от инфекций, ускоряет процесс заживления, роста и восстановления тканей, необходим для усваивания железа. Его источником получения служит огромное количество продуктов, в том числе: все листовые зеленые овощи, помидоры, перец, картошка, черная смородина, киви, папайя, дыня, клубника и апельсины.
